اورجانيك نيشن

الحديد معدن أساسي يلعب دورا حاسما في النمو والتطور السليم. يستخدم جسمك الحديد لإنتاج الهيموجلوبين وبعض الهرمونات. هناك نوعان من الحديد الموجود في الطعام: حديد الهيم (مشتق من الحيوانات) والحديد غير الهيم (مشتق من النباتات).

في حين يمكن تناول الحديد كمكمل غذائي ، إلا أنه متوفر بشكل كاف في مصادرنا الغذائية. يمكن للنباتيين العثور على الحديد غير الهيم في البقوليات المجففة والخضروات الورقية الداكنة والفواكه المجففة والمكسرات والبذور والحبوب الكاملة والخبز.

الهيموجلوبين هو بروتين موجود في خلايا الدم الحمراء يحمل الأكسجين من الرئتين إلى جميع أجزاء الجسم. بروتين آخر ينتجه الحديد هو الميوغلوبين ، الذي يوفر الأكسجين للعضلات.

لماذا تحتاج الحديد:

يحتاج جسمك إلى الحديد ليعمل بشكل صحيح. إذا كان هناك نقص في الحديد ، يمكن أن يؤدي إلى نقص الحديد. وإذا كنت تستهلك كمية زائدة من الحديد ، فقد يتسبب ذلك في التسمم بالحديد. متوسط متطلبات النباتيين هو 32 ملغ يوميا للنساء و 14 ملغ يوميا للرجال. يحتاج النباتيون إلى ما يصل إلى 1.8 مرة أكثر من الحديد مقارنة بأكل اللحوم.

يلعب الحديد دورا حيويا في وظائف الجسم المناسبة ، بما في ذلك:

صحة إنتاج الدم:
يوجد الحديد في خلايا الدم الحمراء المعروفة باسم الهيموجلوبين ، والتي تحمل الأكسجين في الدم من الرئتين إلى الأنسجة. هذا يحسن صحة القلب ، وظيفة الجهاز التنفسي ، ووظيفة الجهاز المناعي.

الصحة البدنية:
تبدو بشرتك وشعرك وأظافرك أقوى وأكثر صحة بسبب تخليق الكولاجين ، وهو بروتين أساسي لصحة المفاصل والجلد. يتم تسهيل إنتاج الكولاجين عن طريق الحديد ، وهو عنصر أساسي للإنزيمات اللازمة للإنتاج السليم. يوجد الحديد في خلايا العضلات ، حيث يطلق عليه الميوجلوبين ، ويساعد العضلات على امتصاص الأكسجين وتخزينه ونقله.

الصحة النفسية:
يشكل الحديد بعض البروتينات الأساسية لاستقلاب الطاقة. كمية مناسبة من الحديد يحسن الطاقة الكلية ويزيد من التركيز. قد يؤدي انخفاض مستويات الحديد إلى نقص الحديد المعروف باسم فقر الدم. تشمل أعراض فقر الدم التعب والضعف وشحوب الجلد أو اصفرار وضيق التنفس والدوخة أو الدوار وألم الصدر وبرودة اليدين أو القدمين والصداع.

أنواع الحديد ومصادره:
هناك نوعان رئيسيان من الحديد الموجود في الطعام: الحديد النباتي (الحديد غير الهيم) والحديد الحيواني (حديد الهيم). الحديد النباتي في شكل غير متاح مباشرة للجسم ويتطلب بعض الاهتمام لتعزيز امتصاصه. تشمل المصادر الغنية بالحديد النباتي البقوليات مثل العدس والفاصوليا والحبوب الكاملة مثل الشوفان والكينوا والمكسرات والبذور مثل اللوز والفاصوليا. يمكن أيضا الحصول على الحديد النباتي من الخضروات الورقية الداكنة مثل السبانخ واللفت.

يوجد الحديد الحيواني في اللحوم الحمراء والدواجن والأسماك ومنتجات الألبان مثل الحليب والجبن. يمتص الجسم الحديد الحيواني بسهولة ويستخدمه.

امتصاص الحديد في الجسم:
امتصاص الحديد الحيواني أكثر كفاءة من الحديد النباتي. يمتص الجسم الحديد الحيواني بسهولة من خلال الجهاز الهضمي ، بمعدل امتصاص يتراوح من 15 إلى 35 بالمائة. يتأثر الحديد النباتي بعوامل أخرى في النظام الغذائي ويتم امتصاصه بدرجة أقل ، بمعدل امتصاص يتراوح من 2 إلى 20 بالمائة. تجدر الإشارة إلى أن استهلاك الحديد النباتي مع مصدر غني بفيتامين C ، مثل الحمضيات أو الطماطم ، يساعد على تعزيز امتصاص الحديد النباتي وتحويله إلى شكل يسهل استخدامه من قبل الجسم.

تلبية متطلبات الحديد:
من المهم التأكد من تلبية احتياجاتك الشخصية من الحديد ، سواء كنت تستهلك الحديد النباتي أو الحيواني. تعتمد المتطلبات الشخصية على عوامل مختلفة مثل الجنس والعمر والوزن والحالة الصحية. يفضل استشارة الطبيب أو أخصائي التغذية لتحديد الاحتياجات الشخصية وإرشادك على المبالغ المناسبة.

من المفيد استهلاك مجموعة متنوعة من مصادر الحديد ودمجها في نظامك الغذائي. يمكنك تناول اللحوم الحمراء والدواجن إذا كنت تفضل الحديد الحيواني أو البقوليات والحبوب الكاملة والمكسرات إذا كنت تفضل الحديد النباتي. يمكنك أيضا التفكير في المكملات الغذائية إذا كان من الصعب تلبية احتياجاتك الشخصية من الحديد من خلال الطعام وحده.

يمكن أن يكون اختيار الحديد المناسب وتلبية احتياجاتك الشخصية جزءا مهما من تحقيق نظام غذائي صحي. استمتع بمجموعة متنوعة من المصادر الغنية بالحديد ولا تتردد في استشارة الطبيب أو الأخصائي لتلبية احتياجاتك الشخصية من الحديد.