اورجانيك نيشن

يعتبر فيتامين ب جزءًا أساسيًا من النظام الغذائي الصحي ونمط الحياة النشط، حيث يلعب دورًا حاسمًا في العديد من العمليات الحيوية داخل الجسم. وهو يتراوح من إنتاج الدم وصحة الجهاز العصبي إلى تحويل الطعام إلى طاقة. يمكن أن يؤدي نقص فيتامين ب 12 إلى مجموعة متنوعة من المشاكل الصحية.

ما هو فيتامين ب؟

الفيتامينات هي عناصر أساسية لصحة الجسم، ومن بينها مجموعة فيتامين ب. وهي عبارة عن مجموعة من ثمانية أنواع من الفيتامينات المعروفة بأدوارها الحاسمة في العديد من العمليات الجسدية. لا يتم تخزين هذه الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء والمعروفة باسم فيتامين ب المركب، ولا يتم تخزين هذه الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء في الجسم، مما يعني أنه يجب الحصول عليها من خلال الأطعمة الطبيعية أو المكملات الغذائية.

ما هي فيتامينات ب الثمانية؟

1. فيتامين B1، المعروف أيضًا باسم الثيامين.

2. فيتامين B2، المعروف أيضاً باسم الريبوفلافين.

3. فيتامين B3، المعروف أيضاً باسم النياسين.

4. فيتامين B5، المعروف أيضاً باسم حمض البانتوثنيك.

5. فيتامين B6، المعروف أيضاً باسم البيريدوكسين.

6. فيتامين B7، المعروف أيضاً باسم البيوتين.

7. فيتامين B9، المعروف أيضاً باسم حمض الفوليك.

8. فيتامين B12، المعروف أيضًا باسم كوبالامين.

هناك مكملات غذائية تحتوي على مجموعة فيتامينات ب الكاملة التي تسمى ب-مركب ب.

المصادر الغذائية الطبيعية لفيتامين ب:

من البذور والحبوب:

• فيتامين B1 (الثيامين):

• بذور الشيا: غنية جدًا بفيتامين B1، حيث توفر حوالي 70% من الاحتياجات اليومية لكل 28 جرامًا.

• بذور اليقطين: مصدر جيد، حيث توفر حوالي 36% من الاحتياجات اليومية لكل 28 جرامًا.

• فيتامين B3 (النياسين):

• بذور الكتان: غنية جدًا، وتوفر حوالي 50% من الاحتياجات اليومية لكل 28 جرامًا.

• بذور عباد الشمس: مصدر جيد، يوفر حوالي 23% من الاحتياجات اليومية لكل 28 جرامًا.

• الفول السوداني: مصدر جيد، حيث يوفر حوالي 22% من الاحتياجات اليومية لكل 28 جرامًا.

• فيتامين B5 (حمض البانتوثنيك):

• بذور الشيا: غنية جداً، وتوفر حوالي 60% من الاحتياجات اليومية لكل 28 غراماً.

• بذور الكتان: مصدر جيد، يوفر حوالي 30% من الاحتياجات اليومية لكل 28 جرامًا.

• الكينوا: مصدر جيد، يوفر حوالي 24% من الاحتياجات اليومية لكل كوب واحد مطبوخ (185 جرام).

• فيتامين B6 (البيريدوكسين):

• بذور عباد الشمس: مصدر جيد، يوفر حوالي 25% من الاحتياجات اليومية لكل 28 جرامًا.

• فيتامين B9 (حمض الفوليك):

• بذور الكتان: غنية جدًا، وتوفر حوالي 80% من الاحتياجات اليومية لكل 28 جرامًا.

• الفول السوداني: مصدر جيد، حيث يوفر حوالي 24% من الاحتياجات اليومية لكل 28 جرامًا.

• العدس: مصدر جيد، يوفر حوالي 38% من الاحتياجات اليومية لكل كوب واحد مطبوخ (198 جرامًا).

المصادر الحيوانية:

1. اللحم:

• اللحوم الحيوانية، وخاصة الكبد، غنية بفيتامين B12. توفر حصة 190 جرامًا من اللحوم الحمراء المشوية 467% من الاحتياجات اليومية.

2. السمك:

• الأسماك مثل السلمون والتونة غنية بفيتامين B12. توفر حصة 178 جرامًا من سمك السلمون المطبوخ 208% من الاحتياجات اليومية.

3. البيض:

• توفر بيضة واحدة كبيرة واحدة 33% من الاحتياجات اليومية من البيوتين (فيتامين ب7) وكميات أقل من فيتامينات ب الأخرى مثل الريبوفلافين (ب2) وحمض البانتوثنيك (ب5) وحمض الفوليك (ب9) والكوبالامين (ب12).

4. السردين

• يوفر كوب من السردين (150 جرام) 500% من الاحتياجات اليومية من فيتامين ب12.

علامات نقص فيتامين B12:

1. فقر الدم:

• يمكن أن يؤدي نقصها إلى فقر الدم الذي يتسم بانخفاض عدد خلايا الدم الحمراء أو الهيموغلوبين، مما يسبب التعب والضعف والدوار.

2. مشاكل الجهاز العصبي:

• يمكن أن يؤثر نقصه سلبًا على الجهاز العصبي، مما يسبب وخزًا وتنميلًا في اليدين والقدمين وضعفًا في العضلات ومشاكل في التنسيق.

3. مشكلات الذاكرة والتركيز:

• يمكن أن يؤدي إلى مشاكل في الذاكرة والتركيز، مما يجعل الأنشطة اليومية والمهام العقلية صعبة.

4. تغيرات المزاج:

• قد يسبب تغيرات في المزاج، مثل الاكتئاب والقلق والضغط النفسي.

5. مشاكل في الجهاز الهضمي:

• يمكن أن يسبب مشاكل في الجهاز الهضمي مثل الإسهال أو الإمساك أو الانتفاخ.

من هم المعرضون لخطر نقص فيتامين ب؟

1. النباتيون:

• قد يفتقر الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا إلى فيتامين ب لأنه يوجد عادةً في اللحوم والأسماك والمنتجات الحيوانية.

2. كبار السن:

• يمكن أن يؤدي التقدم في العمر إلى إضعاف وظيفة الجهاز الهضمي، مما يقلل من قدرة الجسم على امتصاص فيتامين B12 من الطعام، مما يجعل المكملات الغذائية ضرورية.

3. مرضى ما بعد الجراحة:

• قد يعاني أولئك الذين خضعوا لجراحات في المعدة من انخفاض حمض المعدة، وهو أمر ضروري لامتصاص فيتامين B12، مما يزيد من خطر نقصه.

أفضل وقت لتناول مكملات فيتامين B12:

1. صباح الخير على الطاقة:

• تناول فيتامين B12 في الصباح يمكن أن يعزز الطاقة واليقظة طوال اليوم.

2. بعد وجبة خفيفة

• يكون الجهاز الهضمي أفضل استعداداً لامتصاص العناصر الغذائية بعد تناول وجبة خفيفة، مما يضمن الامتصاص الفعال.

3. في الليل للنوم:

• يجد بعض الأشخاص أن تناول فيتامين B12 قبل النوم يساعد على تحسين جودة النوم والاسترخاء.

في الختام، لا توجد إجابة واحدة تناسب الجميع عن أفضل وقت لتناول مكملات فيتامين ب 12.